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    安徽体彩十一官网选五:作为提升瑜伽技能的关键,核心力量的作用到底有多大?

    日期:2019-08-27 来源: 评论:

    陕西11选五开奖结果查 www.fqpb.net [摘要]在练习瑜伽的时候,我们往往会出现身体左右摇晃、无法做一些手臂支撑体式等等,其实这不仅和你练习瑜伽的时间长短有关,更重要的是,这都是核心力量较差导致的问题。当瑜伽老师说,请收紧你的核心时,想必大多数同学收起的只是腹部吧...其实,核心分为内核...……

    在练习瑜伽的时候,我们往往会出现身体左右摇晃、无法做一些手臂支撑体式等等,其实这不仅和你练习瑜伽的时间长短有关,更重要的是,这都是核心力量较差导致的问题。

    当瑜伽老师说,请收紧你的核心时,想必大多数同学收起的只是腹部吧...

    其实,核心分为内核心和外核心。内核心是由膈?。ê犭跫。?、腹横?。ǜ共可畈慵∪猓?、多裂肌、髂腰肌以及盆底肌一起组成。外核心是由腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌、髋外展肌群、下背部肌肉以及竖脊肌一起组成。

    由图中可以看出,核心肌群从四周包裹着内脏,起到稳定整个身体的作用。如果核心力量不足,可想而知,在练习一些体式时,身体怎么能找到稳定、轻盈的感觉呢。

    另外,如果在体式中不能正确发挥核心力量的作用,还将会造成骨盆前倾、腰椎挤压以及塌腰等问题,不仅得不到练习瑜伽的好处,反而损坏了自己的身体。

    因此,无论在练习瑜伽的哪个阶段,核心力量的锻炼都是必须的,良好的核心力量不仅能够帮助我们完成一些有挑战性的体式,更能让我们的身体变得更灵活、更柔软,在练习时找到身轻如燕的感觉,彻底摆脱错误的生拉硬拽现象。

    下面这5个瑜伽体式就能够很好的锻炼到我们的核心肌群,体式由易到难,可以作为一个序列练习,每次都有一个晋升的空间,更好的增强核心肌群的力量。在练习的时候,注意让身体配合好呼吸,才能达到预期的效果哦!

    坐立锁腿式

    练习该体式可以让你的注意力集中到你的核心力量上??雌鹄春苋菀?,但是,一旦注意力专注于稳定的呼吸上,该体式对核心力量的练习也是一个挑战。

    习练步骤:

    1.以舒适的姿势坐好,膝盖放在一起,抱在胸前;

    2.胳膊搂住双腿;

    3.当身体轻微向后倾斜以寻找平衡时,将脚抬离地面;

    4.接合下腹部肌肉的力量,避免背部拱起(驼背);

    5.将肩膀向后拉,下沉肩胛骨,同时保持向前凝视;

    6.保持10次呼吸,或直到坚持到自己的极限。

    如果想尝试该体式的挑战姿势,请将双臂脱离腿部,双臂向前伸直,与地面保持平行。

    该体式是增强核心力量的经典瑜伽姿势,可以有效加强腹部肌肉和臀部屈肌力量。而臀部屈肌的加强有助于稳定脊柱,并有助于增强整体的核心力量。

    习练步骤:

    1.以舒适姿势坐好,将膝盖拉向胸部;

    2.拥抱肚脐以刺激核心力量,并将脚抬离地面;

    3.平衡尾骨;

    4.双腿伸直,两脚大拇指紧密相贴;

    5.避免拱背;

    6.手臂平直,与地面平行;

    7.保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。

    操作有困难的同学可以尝试弯曲膝盖,小腿与地面平行,双手放在头顶,两耳紧贴二头肌,这样会让体式变得更简单。

    平板撑可以有效刺激腹部、背部和肩部肌肉,同时起到很好的塑型效果,对身体能量的消耗也很明显。

    习练步骤:

    1.俯卧开始,手臂垂直于地面,支撑起身体;

    2.五指打开;

    3.肩胛骨彼此分开,放松肩膀;

    4.身体呈现一条直线,腰部不要下塌,也不要拱起;

    5.脚后跟抬起,脚趾回勾;

    6.保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。

    为了让体式更具挑战性,可以尝试一侧离开地面,然后换到另一侧,来回交替(类似爬山动作)。

    与平板撑相对,肘板撑更具挑战性。不仅更能锻炼核心力量,也很好的锻炼了耐力和后腰力量。

    习练步骤:

    1.俯卧开始,小臂平放在垫子上;

    2.大臂与地面垂直,双臂保持平行状态;

    3.回勾脚趾,抬起膝盖,然后拉直腿部;

    4.注意臀部,不要下垂;

    5.如果背痛,请放下膝盖;

    6.保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。

    三角式变体

    该体式可以很好的锻炼身体的核心力量与稳定性,同时可以很好的协调身体的各部位,为挑战更难体式做准备!

    习练步骤:

    1.以下犬式开始,右膝朝向胸部;

    2.向左转动,左脚与电子贴实,左臂伸向天花板,右脚伸向前方;

    3.避免臀部下垂或凸起;

    4.肩膀与伸开的双臂尽量成一条直线;

    5.拉直右腿,并将左脚保持在垫子上,或将其抬起以获得更大的强度;

    6.每边保持5-10次呼吸,或者直到坚持到自己的极限。

    核心力量的增强不仅可以让体式更稳固,同时也会让我们获得更多的耐力与毅力。

    坚持,总会给我们意想不到的收获,瑜伽也一样,每一次坚持,都会有额外的惊喜!

    难道不是吗?

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