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    陕西福彩快乐十分:如何有效的练好肱二头???五个动作,教你把手臂练得更饱满

    日期:2019-08-26 来源: 评论:

    陕西11选五开奖结果查 www.fqpb.net [摘要]拥有饱满的肱二头肌是大多数男生梦寐以求的,肱二头肌是上肢肌肉的一部分,想要练得又大又饱满并不是一件简单的事,我们需要找到适合自己的方法,多去尝试各种训练方法。手臂的力量很大一部分是由肱二头肌来决定的,所以肱二头肌对于上肢力量来说至关重要。我...……

    拥有饱满的肱二头肌是大多数男生梦寐以求的,肱二头肌是上肢肌肉的一部分,想要练得又大又饱满并不是一件简单的事,我们需要找到适合自己的方法,多去尝试各种训练方法。

    手臂的力量很大一部分是由肱二头肌来决定的,所以肱二头肌对于上肢力量来说至关重要。我们平时很多训练动作都需要借助手臂力量去完成,比如练背、练肩练胸等等,都需要靠手臂辅助。

    想要练好肱二头肌,我们需要先了解清楚肱二头肌的结构。

    之所以叫肱二头肌,是因为它有两个头,一个是长头,长头起于肩胛骨盂上结节;短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹。

    很多人迫切的想把手臂练大,就各种大重量的练,然而也不怎么见效果。其实,练手臂没有说一定得用大重量,只要你掌握好技巧,用适合自己的重量也可以把手臂围度练大。健身靠的是方法和技巧,不是盲目的瞎练。

    今天,跟大家分享我的肱二头肌训练思路,供大家参考。

    通常在正式训练之前,我会通过小负荷的哑铃来激活二头,先做上2组,让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃,采用站姿,双臂贴紧身体侧面,双手同时做弯举,做弯举的时候速度可以稍快一些,顶端停顿一秒,下放还原的时候速度要缓慢,离心收缩也可以很好的感受肱二头肌的发力,做2组,每组20次。

    接下来是进入正式训练环节

    第一个动作是集中弯举,坐在哑铃凳上,大臂贴住大腿内侧,保持不动,个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上,轻轻点压就可以,这样可以使肱二头肌训练更加专注,注意力会更集中。屈肘将哑铃举起,到顶峰的时候停留一秒,同时做呼气,然后再缓慢还原至初始位置,尽量将整个幅度拉长,效果会更好。每组进行10-12次,做4组。

    第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举,这个动作可以练到肱肌和肱桡肌,同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式,双手各握一只适合自己力量的哑铃,双手掌心相对,大臂贴紧身体,呼气的时候将哑铃抬起,顶峰稍作停留,然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手,动作呼吸一样。每组每只手做10次,进行4组。

    第三个动作,是站姿杠铃窄握弯举,窄握距主要是针对肱二头肌的长头,采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。

    也可以采用宽握距弯举,宽握距更针对肱二头肌的短头,核心要收紧,大臂紧紧贴住身体侧面,如果要减小身体的晃动建议大家靠在墙壁上,弯举的时候速度可以稍快一些,同时呼气,然后缓慢还原至肘关节保持微屈,同时吸气。每组做12次,进行4组。

    利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候,由于考虑到每个人身体结构的特点,在解剖学姿势(上肢下垂于身体两侧,掌心向前,拇指位于外侧),大臂和前臂在肘部形成的角度(提携角)因人而异。有些人这个提携角的角度过大,因而前臂距离身体较远,采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节,会引起一些不适甚至疼痛。所以,我们可以选择另一种方式,就是采取曲柄杠铃做弯举。如下图

    第四个动作,绳索上拉,站在龙门架前,双手握住短杠,大臂贴着真题侧面,手腕保持固定不动,很多人在做上下弯举的时候,手腕也随之动起来,这是很容易让手腕受伤的,所以大家要注意这点。每组做12-15次,进行4组。

    第五个动作,高滑轮绳索弯举,是最后一个动作了。选择站在龙门架前,身体保持中立位,手臂握紧手柄,呼气的时候屈肘,将手柄拉向躯干,收紧肱二头肌,然后缓慢还原初始位置。每组做15次,进行4组。

    练完不要忘记进行手臂的拉伸哦,拉伸也很重要,它可以更好的恢复疲劳的肌肉,还有助于肌肉线条更加明显。

    拉伸方法如上图,手臂伸直,另一只手抓住手指,往下掰,将手臂拉直,感觉肱二头肌有拉伸感即可,保持15秒,两手交替进行,做2组。

    今天的肱二头肌训练分享就到这啦,真心希望这篇文章能够帮助到大家。

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