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    陕西快乐十分开奖走势:哑铃飞鸟详解,帮你纠正错误,规范动作

    日期:2019-04-14 来源: 评论:

    陕西11选五开奖结果查 www.fqpb.net [摘要]在做胸部训练时,相信大家都很喜欢做哑铃飞鸟这个动作,它可以很好的刺激我们的胸部肌肉,提高我们胸肌中缝的质量,但是很多人在做动作时,往往会忽略很多细节,今天小白就来好好聊聊哑铃飞鸟,帮助大家提高做这个动作的质量和安全性。动作要点(以平板哑铃飞...……

    在做胸部训练时,相信大家都很喜欢做哑铃飞鸟这个动作,它可以很好的刺激我们的胸部肌肉,提高我们胸肌中缝的质量,但是很多人在做动作时,往往会忽略很多细节,今天小白就来好好聊聊哑铃飞鸟,帮助大家提高做这个动作的质量和安全性。

    动作要点(以平板哑铃飞鸟为例)

    1.准备动作:仰卧在窄蹬上,双手持哑铃置于胸前,上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。将哑铃推至胸部上方,双肘微曲,掌心相对。

    2.下放:将哑铃下放至大臂平行地面,同时吸气,挺胸。

    3.收缩:到达最低点后,呼气同时上举哑铃,靠胸部的收缩带动双臂向上环抱,保持肘部略微弯曲,直至哑铃相触,到达顶点时稍停2秒,避免耸肩借力。

    常见错误:

    1.热身不足:该动作对肩部活动角度较大,所以必须重视对肩部和上背部的热身,避免受伤。所以在训练前可进行必要的饶肩和肩部拉伸,比如弹力带或者PVC杆饶肩练习。每组12-15次,练习两三组即可。

    2.没有固定手肘角度:很多人的在做动作时,手肘没有固定一定的角度,手臂太直,如果哑铃太重的话,对我们的肩关节肘关节负担太大,容易造成疼痛。角度太小,不利于对肌肉进行刺激,一般保持小臂与大臂夹角在135度左右。

    3.手腕没有固定:在哑铃下放过程中,手腕的角度要固定,始终保持掌心相对。否则会造成手腕拉伤,且对胸肌刺激减弱,如下图:

    4.结束摔哑铃:相信这个是大家最容易发现的一个错误,也是最不当一回事的错误,很多人在一组训练结束双手一松,哑铃就砰地一声砸到了地上。这对我们的手臂和手腕的压力是很大的,正确做法是,将哑铃放在腿上,起身放回地面。如果重量较大,可让朋友帮忙扶一下。

    5.肩胛骨未收紧:在飞鸟过程中,肩胛骨要始终保持向中间向下收紧状态,很多时候,背部没有收紧也是训练效果差的原因之一。

    6.抬头助力:动作过程中,头部要贴近凳子,不要抬头。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。

    7.双手松弛,未进行顶峰收缩:双手松弛会影响顶峰收缩效果,降低胸部对肌肉的控制,增大肩部的压力。顶峰收缩基本上所有动作都要保持,这样可以最大程度得刺激肌肉。

    8.过度追求大重量:飞鸟和卧推不一样,卧推采用大重量可以更好的刺激胸大肌,增加胸大肌的厚度。而飞鸟需要重复的次数去刺激中缝,过度的重量会让你为了完成动作产生上面一系列的错误,既会影响动作标准还会造成损伤。

    最后,再聊两句哑铃飞鸟的发力技巧,使用哑铃使要保持双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般的展开?;指粗疗鹗级魇蓖缕?,利用胸大?。岸芳?、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。要想像环抱大树的感觉,而不是直上直下的推举哑铃。

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